6 Tipps für eine gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung bedeutet keinen Verzicht - im Gegenteil!

Bei einer gesunden Ernährungsumstellung ist es wichtig, dass wir Nährstoffe in ausreichender Menge zu uns nehmen und auch satt werden, damit es nicht zu einem Nährstoffmangel und/oder zu Heißhungerattacken kommt.

Wichtig ist natürlich auch, WAS wir essen, aber auch das WIE ist ausschlaggebend.

Welche Nahrungsmittel für den individuellen Stoffwechsel optimal sind, können wir im Rahmen der gesund&aktiv-Stoffwechselanalyse durch eine Blutuntersuchung feststellen.

Dabei spielt Kalorienzählen keine Rolle, es kommt vielmehr auf die richtige Auswahl der Lebensmittel und den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel an.

Daneben gibt es aber auch allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung, die den Stoffwechsel und die Verdauung unterstützen können und die ich hier gerne teilen möchte. Auch wenn einiges davon vielleicht nicht neu ist, so gerät es doch immer wieder in Vergessenheit.

Warum überhaupt gesund ernähren?

Viele möchten sich gesünder ernähren, um abzunehmen. In Deutschland sind ca. 3/4 der Männer (67%) und über die Hälfte der Frauen (53%) übergewichtig (BMI>25) und ca. 1/4 der Erwachsenen sogar stark übergewichtig/adipös (BMI>30)*. Ein starkes Übergewicht kann viele gesundheitliche Folgen haben, wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall.

* https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas

Daneben hat eine gesunde Ernährung aber noch viele weitere Vorteile:

wir fühlen uns fitter und vitaler
wir fühlen uns wohler in unserem Körper
unser Körper erhält ausreichend Nährstoffe
wir sind zufriedener und fühlen uns leichter
wir schlafen besser
wir sind motivierter, uns zu bewegen
und: eine gesunde Ernährung kann Spaß machen!

Was heißt gesunde Ernährung?

Wie schon in der Einleitung geschrieben, bedeutet eine gesunde Ernährung keinen Verzicht! Viele denken, Sie dürften dann nichts mehr essen, was gut schmeckt und müssten sich alles verbieten.

So ist es aber auf keinen Fall - auch und gerade gesundes Essen kann sehr lecker sein! Wichtig ist, dass wir unseren Körper mit ausreichend Nährstoffen und abwechslungsreich versorgen, so dass wir keinen Mangel erleiden und Heißhungerattacken vermeiden.

Einseitige oder Reduktions-Diäten bewirken oft das Gegenteil. Der Körper wird mit Vitaminen und Mineralstoffen unterversorgt und nach der Diät wird oft wieder wie vorher gegessen. So lernen wir auch nicht, wie eine gesunde Ernährung funktioniert.

Bei wiederholten Diäten schaltet zudem der Stoffwechsel auf Sparflamme und oft kommt es dann zum gefürchteten JoJo-Effekt und einer nicht erwünschten Gewichtszunahme, wenn wir wieder "normal" essen.

Viele meiner Patienten:innen in der Praxis, die die gesund&aktiv-Stoffwechselanalyse bei mir buchen, haben schon eine Vielzahl von Diäten und anderen Abnehmprogrammen hinter sich. Sie haben dann zwar kurzfristig abgenommen, einige Monate später waren die Pfunde aber wieder zurück und oftmals noch mehr als zuvor.

Es ist also wichtig, eine Ernährungsumstellung zu finden, die individuell ist, und die auch langfristig umsetzbar ist.

6 Tipps für eine gesunde Ernährung

Neben den für unseren individuellen Stoffwechsel optimalen Lebensmitteln ist es aber auch entscheidend, WIE wir essen.

Hier findest Du 6 meiner besten Tipps:

1.) Gut kauen

Eigentlich wissen wir es, aber oft vergessen wir es: das gründliche Kauen!

Die ersten Verdauungsenzyme (v.a. Amylase) werden bereits im Mund ausgeschüttet. So wird bei einem gründlichen Kauen die Nahrung bereits im Mund eingespeichelt, vorverdaut und in kleinere Häppchen zerlegt.

Das entlastet unseren gesamten Verdauungstrakt und das Sättigungsgefühl setzt schneller ein. Was heißt jetzt ausreichend kauen? Ein Normwert ist ca. 30x pro Bissen zu kauen, aber auch 10-20x sind natürlich schon besser als nur 5x!

Durch das ausreichende Kauen können sich auch Verdauungsbeschwerden wie ein Völlegefühl nach dem Essen verbessern.

2.) während des Essens nichts trinken

In unserem Magen wird die Nahrung aus der Speiseröhre aufgenommen und mit Hilfe von Enzymen und der Magensäure zerkleinert und zersetzt. Durch den Magenausgang werden die Nahrungsbestandteile dann portionsweise in den Zwölffingerdarm weitergeleitet.

Wenn wir nun direkt zum Essen trinken, wird die Salzsäure, die die Nahrung zersetzt, verdünnt, so dass wir eine schwächere Verdauungsleistung haben.

Besser ist es, ca. 15 Minuten vor dem Essen etwas zu trinken, da dann das Sättigungsgefühl früher eintritt und die Verdauung vorbereitet wird.

3.) Pausen zwischen den Mahlzeiten

Essenspausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten sind wichtig, um unser gesamtes Verdauungssystem zu entlasten. Wenn wir ständig etwas essen, muss der Darm die ganze Zeit arbeiten, was viel Energie kostet.

Zudem steigt bei Zwischenmahlzeiten der Blutzuckerspiegel immer wieder an und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Ist Insulin im Blut, wird Fett eingelagert und eine Gewichtsabnahme ist in der Regel nicht möglich.

Durch Pausen von mindestens 4-6 Stunden können diese Blutzuckerschwankungen und anschließende Heißhungerattacken vermieden werden. Das gilt übrigens auch für Obst oder andere Snacks, die in den Pausen nicht gegessen werden sollten, da auch hier verstärkt Insulin ausgeschüttet wird.

Eine extremere Form ist das Intervallfasten, bei dem die Essenspausen zwischen 12 und 16 Stunden betragen. Welche Vorteile das Intervallfasten hat und wie wir es am Besten umsetzen können, habe ich in meinem Blog-Artikel "Intervallfasten" beschrieben.

4.) nicht überessen

Um unseren Verdauungstrakt nicht zu überfordern, sollten wir uns zu den einzelnen Mahlzeiten nicht überessen. Wenn unser Darm nicht alles verdauuen kann, kommt es zu unverdauten Nahrungsresten und die Nährstoffe können nicht ins Blut aufgenommen werden.

Zudem fordert die Verdauung sehr viel Energie, so dass wir uns nach üppigen Mahlzeiten oft müde und schlapp fühlen. Beim Essen wird der Verdauungstrakt verstärkt durchblutet, um Nährstoffe aufzunehmen und wieder abzutransportieren. Den anderen Organen steht dann dementsprechend nicht mehr so viel Energie zur Verfügung. Auch unser Gehirn wird dann weniger durchblutet, so dass wir müde werden.

Auch kann ein übermäßiges, zu hastiges Essen zu Sodbrennen fühlen, da unser Magen bei erhöhter Nahrungszufuhr auch mehr Magensäure bildet, die dann in die Speiseröhre aufsteigen kann. Wer unter Sodbrennen leidet, sollte daher eher kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.

5.) nicht unter Zeitdruck oder Stress essen

Es ist für unsere Verdauung sehr wichtig, dass wir in Ruhe essen. Wenn wir uns Zeit zum Essen nehmen, kauen wir gründlicher, so dass die Nahrung besser verdaut werden kann und wir schneller satt werden (s. Punkt 1).

Stehen wir unter Zeitdruck oder sind gerade sehr gestresst, wird der Sympathikus als Teil unseres vegetativen Nervensystems aktiviert und der Körper schüttet das Stresshormon Cortisol aus. Der Körper ist dann im "Kampf-oder Flucht"-Modus und die Verdauung ist für ihn nebensächlich und wird heruntergefahren. Dadurch kann es zu Völlegefühl und zu Verdauungsproblemen kommen.

Dieser Modus stammt noch aus der Steinzeit: wenn der Säbelzahntiger um die Ecke kam, wurde der Sympathikus aktiv und es ging um das blanke Überleben (Kampf oder Flucht). In dem Moment war es dann unwichtig, das Essen zu verdauen. Dieser Mechanismus ist in stressigen Situationen heute immer noch aktiv, auch wenn es (meistens und zum Glück) nicht mehr ums Überleben geht.

Daneben kann eine erhöhte Cortisolausschüttung bei Stress auch den Appetit steigern.

Also lieber mit dem Essen warten und später etwas essen, als unter Stress irgendetwas in uns hineinschlingen. Und beim Essen alles zur Seite legen (Laptop, Zeitung, Handy) und jeden Bissen bewusst genießen.

6.) ausreichend Ballaststoffe essen

Ballaststoffe haben viele Vorteile für eine gesunde Verdauung und für unser Wohlbefinden:

Sie erhöhen das Volumen einer Mahlzeit, ohne Kalorien zu liefern und sorgen so schneller für ein Sättigungsgefühl.
Der Speisebrei wandert langsamer durch den Dünndarm, so dass hier mehr Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden können.
Sie füttern die guten Darmbakterien und sorgen so für eine gesunde Darmflora.
Sie wirken entzündungshemmend und können einen erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken

Gute Ballaststoffquellen sind vor allem Gemüse, einige Obstsorten, Hülsenfrüchte, Leinsamen und Nüsse.

Die Umsetzung

Wenn Du diese 6 Tipps berücksichtigst, hast Du schon viel für eine gesunde Ernährung und eine gute Verdauung getan. Wenn die Punkte neu sind, kann es hilfreich sein, wenn Du Dir zunächst nur einen Tipp vornimmst, zum Beispiel das gründliche Kauen oder die Essenspausen. Wenn die Umsetzung dann gut läuft, kannst Du den nächsten Tipp dazu nehmen.

Es ist zudem wichtig, dass Du Dich nicht zu sehr unter Druck setzt. Das hat dann meistens den gegenteiligen Effekt und bedeutet zusätzlichen Stress für Deinen Körper.

Heute hat es mit den Essenspausen nicht funktioniert? Dann geht es morgen weiter!

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