Intervallfasten

Intervallfasten ist im eigentlichen Sinne keine richtige Fastenkur, sondern ein bestimmter Essensrhythmus mit längeren Pausen, in denen keine Nahrung aufgenommen wird. Die Pausen können zwischen 12 und 18 Stunden lang sein.

Am meisten verbreitet ist die sog. 16:8-Methode, d.h. innerhalb von 16 Stunden, meistens über Nacht, wird nichts gegessen und innerhalb der restlichen 8 Stunden werden 2-3 Mahlzeiten aufgenommen. So kann z.B. das Abendessen gegen 19 Uhr stattfinden und dann wird wieder gegen 11 Uhr gegessen. In der Fastenzeit können Wasser, Tee und (schwarzer) Kaffee getrunken werden.

Inzwischen wurde festgestellt, dass bei Frauen schon ein Rhythmus von 14:10 (also eine Essenspause von 14 Stunden) ausreichend ist, um die vielen Vorteile zu erreichen, da der  Zuckerspeicher von Frauen etwas geringer ist.

Bei der sog. 5:2-Methode wird 5 Tage in der Woche normal gegessen und an 2 Tagen in der Woche gefastet. An den beiden Fastentagen (wenn möglich keine aufeinander folgenden Tage) dürfen max. 500 kcal aufgenommen werden.

Es konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden, dass das Intervallfasten viele positive Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist hat.

Einige der Vorteile können sein:

• Fettabbau, u.a. des Bauchfetts und des viszeralen Fetts
• Gewichtsreduktion
• Verbesserung der metabolischen Flexiblität
• Autophagie ("Zell-Recycling")
• weniger Entzündungsprozesse (u.a. durch die Bildung von Ketonkörpern)
• Entgiftung des Körpers
• positive Auswirkungen auf das Darm-Mikrobiom
• verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• verbesserte Blutzucker- und Blutfettwerte
• Blutdrucksenkung
• verbesserte Stimmung
• positive Wirkung auf die Stammzellproduktion und somit auf die Abwehrkräfte
• bessere Compliance (für viele leichter durchzuhalten als strenge Diäten)

Evolutionstechnisch kennt es unser Körper nicht, dass wir ständig etwas essen. Der Steinzeitmensch hatte keine 3 großen Mahlzeiten am Tag, keine Snacks zwischendurch und hat auch nicht den Großteil des Tages im Sitzen verbracht.

Durch die Fastenperioden fährt unser Stoffwechsel wieder auf seinen eigentlichen "Steinzeit-Metabolismus" zurück und die metabolische Flexibilität, also der einfache Wechsel zwischen Fett- und Zuckerstoffwechsel, wird verbessert. Gleichzeitig wird auch der Bewegungsdrang aktiviert.

Sobald wir Nahrung (vor allem Kohlenhydrate) zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel an und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Ist Insulin im Blut, wird der Fettstoffwechsel gebremst und es wird kein Fett verbrannt. Es überwiegt also der Kohlenhydratstoffwechsel und der Körper hat kaum die Möglichkeit, in den Fettstoffwechsel zu kommen.

Durch die längeren Essenspausen und das Auslassen von Mahlzeiten beim Intervallfasten bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel auf einem konstanten Niveau und der Körper lernt, auf seine eigenen (Fett-)Reserven zurückzugreifen. Mit der Zeit lernt der Körper, effektiv zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hin- und herzuwechseln und so wird die metabolische Flexibilität verbessert.

Jedes Mal, wenn wir Nahrung zu uns nehmen, wird unser Immunsystem aktiviert, um unseren Körper vor Krankheitserregern, die mit der Nahrung aufgenommen werden, zu schützen. Wenn keine Essenspausen eingelegt werden, bleibt unser Immunsystem dauerhaft aktiviert. Dadurch findet keine Regeneration unser Körperzellen statt und Entzündungen können nicht abklingen. Die Zellen altern dadurch schneller und die Entstehung von Krankheiten wird begünstigt.

Es ist daher wichtig, dem Körper durch längere Pausen ohne Nahrungsaufnahme Zeit für die Regeneration der Zellen zu geben. Wenn diese Pausen über einen Zeitraum von 10 (bei Frauen) bzw. 12 Stunden hinaus gehen, leitet der Stoffwechsel Prozesse ein, die als Autophagie bezeichnet werden. Bei dieser Selbstreinigung des Körpers werden u.a. beschädigte Zellstrukturen recycelt und der Organismus kann gesund und funktionsfähig bleiben.

Das Intervallfasten eignet sich also nicht nur zum Abnehmen, sondern kann auch viele positive Auswirkungen auf den Körper haben, z.B. bei Rheuma, Adipositas, chronisch-entzündlichen Erkrankungen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Neurodermitis.

Aufgrund der vielen positiven Effekte wurde das Intervallfasten (16:8 bzw. 14:10-Methode) in den neuen und überarbeiteten Ernährungsplan 2021 mit aufgenommen. In dem individuellen Plan wird ermittelt, ob sich das Intervallfasten für Ihren Stoffwechsel eignet und an wie vielen Tagen in der Woche es sinnvoll ist.

Im Rahmen der Stoffwechselanalyse empfehlen wir nicht, das Intervallfasten an jedem Tag durchzuführen, damit sich der Stoffwechsel nicht anpasst, sondern in Kombination mit "normalen" Essenstagen, an denen 3 Mahlzeiten mit 4-6 Stunden Pause zu sich genommen werden.

Natürlich ist es auch wichtig, welche Nahrungsmittel wir an den Intervallfastentagen während der Essens-Phasen zu uns nehmen. Auch wenn die Essens-Pausen an sich schon positive Auswirkungen auf unseren Körper haben, wird es nicht viel bringen, wenn dann in den 8 bzw. 10 Stunden der Nahrungsaufnahme nur Junkfood, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel gegessen werden. Zudem kann es dann auch zu einer Unterversorgung und Mangelernährung kommen.

Im Rahmen der gesund&aktiv-Stoffwechselanalyse finden wir anhand der Blutwerte heraus, welche Lebensmittel für Ihren individuellen Stoffwechsel geeignet sind und berücksichtigen diese Nahrungsmittelliste dann auch an den Intervallfastentagen. Die Mengen sind an diesen Tagen unbegrenzt, aber wir sehen uns die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) an. So werden die Vorteile des Intervallfastens auf den Stoffwechsel noch verstärkt und optimiert.

Nicht empfohlen wird das Intervallfasten für die folgenden Personengruppen:

• schwangere und stillende Frauen
• Personen mit Untergewicht
• Personen mit Essstörungen
• Kinder und Jugendliche

Wenn Medikamente eingenommen werden, die auf den Stoffwechsel wirken (z.B. bei Diabetes), sollte die Dosis bei längerer Durchführung des Intervallfastens von dem behandelnden Arzt kontrolliert werden, da durch den veränderten Zuckerstoffwechsel eine Anpassung notwendig werden kann.

Wie schon oben erwähnt, wurde das Intervallfasten aufgrund der vielen positiven Auswirkungen seit dem 01.01.2021 mit in den gesund&aktiv Ernährungsplan 2021 aufgenommen. Es stellt dabei nur eine Option bzw. Empfehlung dar, an einigen Tagen das Intervallfasten mit aufzunehmen.

Wir besprechen aber genauso den Essensrhythmus und die Zusammensetzung der Mahlzeiten an den "normalen" Essenstagen. Es ist somit auch möglich, das Intervallfasten erst später aufzunehmen oder ganz wegzulassen.

Beim Intervallfasten bildet der Körper in den längeren Essenspausen Ketonkörper mit den entsprechenden Vorteilen für den Körper (siehe mein Blog-Beitrag "Ketogene Ernährung").

Aus diesem Grunde wurde der gesund&aktiv-Plan "Ketogene Ernährung" aus dem Programm genommen und durch den neuen Ernährungsplan 2021 ersetzt, da das Intervallfasten für viele Patienten leichter einzuhalten und dadurch alltagstauglicher ist als die reine ketogene Ernährung (bessere Compliance).

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